IMG DI COPERTINA

CITTÀ ATTIVA PER LA SALUTE A KM 0 COSTO 0 E IMPATTO 0

Il progetto si rivolge a chi non si muove ma ha deciso di volerci provare, a chi si muove saltuariamente e desidera farlo con continuità, a chi si muove regolarmente ma vuole provare a farlo in un modo più efficace per la salute, a chi è consapevole che muovendosi si vuole un po’ più bene. È un progetto che mette in pratica le “Raccomandazioni globali sull’attività fisica per la salute” dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. Se fosse possibile mettere in una pastiglia l’esercizio fisico questa sarebbe il medicinale più utile e più venduto per contrastare l’obesità diffusa e prevenire le malattie croniche (ipertensione, malattie cardiache e ictus, diabete, alcuni tipi di tumori, ...).
MuoviBO ha progettato per te un “l’impianto sportivo tascabile personale” comodo, sotto casa e un “blister con pillole di movimento” Gli impianti sportivi tascabili e personali sono percorsi circolari nell’ambiente urbano sui quali è possibile assumere dosi di esercizio fisico per la salute (camminata, corsa). Sono progettati in luoghi e spazi esclusivamente pubblici, disponibili a tutti, senza alcun costo, facilmente accessibili, prossimi ai luoghi di vita e di lavoro delle persone. Sono impianti che garantiscono a tutti la pratica di un’attività motoria di base, come camminare correre per una vita consapevole e attiva.

CAMMINATA VELOCE E CORSA LENTA
LA CAMMINATA VELOCE E LA CORSA LENTA

La camminata veloce è una modo di camminare, che va oltre il semplice camminare, dalle grandi potenzialità. Il termine inglese fitwalking significa letteralmente “camminare per la forma fisica”; questo è il denominatore comune per tutte le attività di cammino che non siano la normale locomozione quotidiana: attività per il tempo libero, per il divertimento, per il fitness, per la salute, per il benessere. L’arte della camminata veloce sta proprio nella scoperta che non è sufficiente camminare per fare al meglio la passeggiata, il trekking, lo sport, il tour culturale e turistico o l’attività salutistica, ma che è necessario camminare bene e in modo veloce. La camminata è veloce quando è fatta a una velocità non inferiore ai 4,5 km/ora. Per la maggior parte delle persone la differenza tra la corsa lenta (jogging) e la camminata veloce è che chi pratica quest’ultima cammina a una velocità che non supera i 6,5 km/ora (6 km/ora corrispondono a 10 minuti/km). La corsa lenta (o jogging, dal verbo inglese to jog, letteralmente “procedere a balzi”, è un passeggio in forma di corsa a passo lento e piacevole. IMG JOGGING In Italia è anche detto footing. Lo scopo principale della corsa lenta è, per chi la fa, di aumentare il benessere fisico senza lo stress derivato dalla corsa vera e propria. La corsa lenta è divenuta molto comune perché è un esercizio aerobico, salutare per cuore e polmoni, praticabile da chiunque sia in un buono stato di salute. Dunque si potrebbe definire il jogging come una corsa lenta, volta, appunto, a non affaticare l'organismo di soggetti non professionisti. Per la maggior parte delle persone la differenza tra la corsa e la corsa lenta (jogging) è che chi pratica quest’ultima corre a una velocità che non supera i 10 km/ora (6 minuti/km).

LA FREQUENZA CARDIACA
FREQUENZA CARDIACA PER LA TUA SALUTE

La frequenza cardiaca è il numero di battiti del cuore per minuto (bpm) ed è quindi la velocità del cuore. La frequenza cardiaca utile per la tua salute è la velocità del cuore (bpm) pari al 70% della frequenza cardiaca massima teorica, ed è la frequenza che si deve raggiungere e mantenere costante durante l’esercizio fisico aerobico per guadagnare salute, l’esercizio molto intenso o troppo blando non serve. La formula più impiegata per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica è 220 – età. Il 70% del risultato ottenuto rappresenta il numero dei battiti cardiaci da raggiungere e mantenere nella camminata veloce o corsa lenta per guadagnare salute.

IL TEST PER CONOSCERE LA PROPRIA VELOCITA' IDEALE
TEST DI PASSO PER GUADAGNARE SALUTE

Ogni persona dovrebbe imparare a camminare o correre alla propria giusta velocità del cuore (battiti al minuto). Ogni persona ha la propria velocità di passo. Il test di passo serve per calcolare la propria.

AUTOTEST

PREPARAZIONE (10 minuti)
Calcola la velocità ideale: 70% di ( 220 - età) e scrivi il numero su un foglio per ricordarla. Metti al polso il cardiofrequenzimetro e premi il bottone per fare comparire il cronometro. Prendi il trasmettitore, bagnalo completamente con l'acqua (è necessario per una corretta trasmissione del tuo battito al cardio frequenzimetro) e indossalo a contatto con la pelle, sotto al seno sul cuore (regola la fascetta in modo che il trasmettitore sia aderente al petto). Trova una seduta e siediti comodo.
Premi il bottone e attendi che sull'orologio compaia la velocità del cuore. Rilassati per 5 minuti e poi leggi la velocità del cuore da fermo. Se compare un numero minore di 60 o maggiore di 100 non procedere con il test perchè lo strumento non è idoneo. Puoi alzarti e procedere al riscaldamento.
RISCALDAMENTO (15 minuti - primo giro sul percorso test)
Vai alla partenza del percorso test. Inizia a camminare lentamente per i primi 500 mt del percorso test senza guardare il cardiofrequenzimetro. Solo quando sei arrivato ai 500 mt, inizia a leggere la velocità del cuore sul cardiofrequenzimetro, continua a camminare a ritmo man mano piu' sostenuto (corri solo se necessario) fino a raggiungere la tua velocità del cuore precedentemente misurata. Quando l'hai raggiunta mantienila fino al termine del chilometro.
TEST (15 minuti - secondo giro sul percorso test)
Senza fermarti nemmeno per un istante parti per il giro test (secondo giro) e premi il bottone per avviare il cronometro. Percorri tutto il percorso test (1 km) guardando il cardio frequenzimetro mantenendo costante la tua frequenza cardiaca precedentemente calcolata. Quando sei arrivato fermati e premi il bottone per arrestare il cronometro.
Il test è terminato.
RISULTATO DEL TEST
Leggi il tempo sul cronometro (minuti:secondi). Ora conosci la velocità ideale con la quale camminare velocemente o correre lentamente per guadagnare salute.

LE RACCOMANDAZIONI DELL'O.M.S.
LA SINTESI DELLE GLOBAL RECOMMENDATIONS ON PHYSICAL ACTIVITY FOR HEALTH (O.M.S.)

L'Organizzazione Mondiale della sanità (OMS) ha pubblicato le "Global recommendations on physical activity for health", un documento che indica i livelli di esercizio fisico raccomandati per la salute nelle fasce d'età 5-17 anni, 18-64 anni e over 65. Le raccomandazioni sono orientate alla prevenzione primaria delle malattie cardiorespiratorie, metaboliche, muscolo-scheletriche, tumorali e dei disturbi depressivi.

I livelli di esercizio fisico raccomandati per i bambini e i ragazzi di età compresa fra i 5 e i 17 anni

Bambini e ragazzi di età compresa fra i 5 e i 17 anni dovrebbero compiere giornalmente almeno 60 minuti di esercizio fisico di intensità variabile fra moderata e vigorosa. Lo svolgimento di esercizio fisico superiore ai 60 minuti fornisce ulteriori benefici per la salute. La maggior parte dell'esercizio fisico quotidiano dovrebbe essere aerobico. Esercizi d'intensità vigorosa, che comprendano quelli che rafforzano muscoli e ossa , dovrebbero essere previsti, almeno tre volte la settimana.
Gli esercizi da proporre a bambini e ragazzi dovrebbero supportare il naturale sviluppo fisico, essere divertenti e svolti in condizioni di sicurezza (sport).

I livelli di esercizio fisico raccomandati per gli adulti di età compresa fra i 18 e i 64 anni

Gli adulti di età compresa fra i 18 e i 64 anni dovrebbero fare almeno 150 minuti alla settimana di esercizio fisico aerobico di moderata intensità o fare almeno 75 minuti a settimana di esercizio fisico aerobico vigoroso o una combinazione equivalente di esercizio fisico moderato e vigoroso. L'esercizio fisico aerobico dovrebbe essere eseguito in sessioni della durata di almeno 10 minuti. Per avere ulteriori benefici per la salute gli adulti dovrebbero aumentare il loro esercizio fisico aerobico di intensità moderata a 300 minuti per settimana, o impegnarsi in 150 minuti per settimana di esercizio fisico aerobico di intensità vigorosa. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere fatte due o piu' giorni alla settimana includendo il maggior numero di gruppi di muscoli.

I livelli di esercizio fisico raccomandati per gli adulti over 65 anni

Gli adulti over 65 anni dovrebbero fare almeno 150 minuti alla settimana di esercizio fisico aerobico di moderata intensità o fare almeno 75 minuti di esercizio fisico aerobico con intensità vigorosa ogni settimana o una combinazione equivalente di esercizio con intensità moderata e vigorosa. L'attività aerobica dovrebbe essere pratica in sessioni della durata di almeno 10 minuti. Per avere ulteriori benefici per la salute gli over 65 anni dovrebbero aumentare il loro esercizio fisico aerobico di intensità moderata a 300 minuti per settimana, o impegnarsi in 150 minuti di esercizio fisico aerobico di intensità vigorosa ogni settimana, o una combinazione equivalente di esercizio fisico di intensità moderata e vigorosa. Gli adulti di questa fascia di età, con una mobilità scarsa, dovrebbero svolgere esercizio fisico per tre o piu' giorni alla settimana al fine di migliorare l'equilibrio e prevenire le cadute. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere fatte due o piu' giorni la settimana includendo il maggior numero di gruppi di muscoli. Quando gli adulti di questa fascia di età non possono seguire totalmente il livello previsto raccomandato di esercizio fisico, a causa delle loro condizioni di salute, essi dovrebbero adottare uno stile di vita attivo adeguato alle loro capacità e condizioni.

IL MOVIMENTO IN "BLISTER"
IL BLISTER SETTIMANALE

L'esercizio fisico lento puo' essere rappresentato come un farmaco con pillole da 10 minuti disegnate su un blister. Confezionare l'esercizio fisico lento come un farmaco è solo una rappresentazione simbolica e non la sua medicalizzazione. Le pillole di esercizio fisico lento sono da 10 minuti ciascuna, quindi sono dosi basse in modo da trovare sempre il tempo per assumerle, e possono essere prese una per volta oppure assieme, a 2 o piu' per volta. Ogni volta che fai 10 minuti di esercizio fisico lento "prendi una pillola" premendola e spuntandola sul blister. Il principale vantaggio del blister è la possibilità di visualizzare e tener conto facilmente delle dosi prese. Le persone adulte non troppo allenate, per guadagnare salute con la camminata veloce, devono assumere non meno di 15 dosi da 10' la settimana, cioe' devono fare almeno 150 minuti e meglio sarebbe se ne facessero 300 (30 dosi)Le stesse persone, per guadagnare salute con la corsa lenta, devono assumere non meno di 8 dosi da 10' la settimana, cioe' devono fare almeno 80 minuti e meglio sarebbe se ne facessero 150 (15 dosi). Nell'applicativo il blister settimanale con 30 pillole da 10' di esercizio fisico lento che potrai spuntare, premendo la pillola, ogni volta che assumi una dose da 10', anche a 2 o piu' per volta. Nell'applicativo anche il report grafico, mensile e annuale, che tiene conto di tutte le pillole prese, mese per mese.

IL CALCOLO DELLA FREQUENZA CARDIACA
IL CALCOLO DELLA FREQUENZA CARDIACA IN RESA SALUTE

La formula più impiegata per il calcolo della frequenza cardiaca massima teorica è quella che sottrae al numero 220 l’età dell’individuo espressa in anni (quindi 220 – età). La frequenza cardiaca per guadagnare salute è pari al 70% della frequenza cardiaca massima teorica. Il calcolo della frequenza cardiaca con questa formula, la più impiegata, è indicato solo per età comprese tra i 15 e gli 80 anni.

QUALE VELOCITA'?
LA VELOCITA' DI PASSO SUI PERCORSI

Puoi fare i percorsi solo dopo aver selezionato una velocità di passo. MuoviBO prevede 3 opzioni: il trekking urbano, la camminata veloce e la corsa lenta.

TREKKING URBANO

Selezionando il trekking urbano non imponi il controllo della velocità sui percorsi e di conseguenza il tempo di passaggio/arrivo previsto dalle carte da gioco non sarà calcolato.

CAMMINATA VELOCE

La camminata è veloce quando superiore ai 4,5 km/ora e, per la maggior parte delle persone, inferiore ai 6,5 km/ora (6 km/ora = 10 minuti/km). Selezionando una delle 5 velocità della camminata veloce (4,5 – 5 – 5,5 – 6 – 6,5) imponi il controllo della velocità sui percorsi e, attraverso il calcolo, il tempo di passaggio/arrivo previsto da tutte le carte da gioco.

CORSA LENTA

La corsa è considerata lenta quando supera i 6,5 km/ora e, per la maggior parte delle persone, quando non supera i 10 km/ora (6 minuti/km). Selezionando una delle 7 velocità della corsa lenta (7 – 7,5 – 8 – 8,5 – 9 – 9,5 – 10) imponi il controllo della velocità sui percorsi e, attraverso il calcolo, il tempo di passaggio/arrivo previsto da tutte le carte da gioco.

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